3 Mahlzeitenca. 1.600 kcal
Alltag kompakt 1.600
kleinere, sättigende Portionen
- Tagesstruktur
- Frühstück · Mittag · Abendessen
- Wichtig
- Nur passend, wenn Bedarf und gesundheitliche Situation dazu passen.
34 Pläne zur Auswahl
Der Plan folgt deinem Bedarf – nicht umgekehrt.
Vergleiche Kalorienrahmen, Tagesrhythmus, Budget und Aktivität. Die Zahlen sind Startwerte und werden erst durch deinen tatsächlichen Verlauf brauchbar.
34Planvarianten
10Lebenssituationen
Kalorienbedarf berechnen
Ein brauchbarer Startwert in zwei Minuten.
Der Rechner schätzt Ruheumsatz und Tagesbedarf. Entscheidend ist anschließend die Realität: Bleibt das Gewicht über mehrere Wochen stabil, liegt die Energiezufuhr ungefähr beim Bedarf.
- Eine einzelne Zahl ist keine Diagnose.
- Aktivität wird häufig zu hoch eingeschätzt.
- Bei sinkendem Gewicht muss der Bedarf neu bewertet werden.
Die Eingaben werden nur in deinem Browser berechnet und nicht gespeichert. Formel: Mifflin–St Jeor; Aktivitätsfaktor als vereinfachte Schätzung.
Planbibliothek
34 Startpunkte für unterschiedliche Wochen.
Kein Plan behandelt Krankheiten. Diabetes, Hashimoto, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen und medikamentöse Therapien erfordern eine medizinisch abgestimmte Auswahl.
7
Kalorienstruktur
3 + 1ca. 1.800 kcal
Alltag ausgewogen 1.800
Gemüse, Eiweiß und Vollkorn
- Tagesstruktur
- 3 Mahlzeiten · 1 flexible Reserve
- Wichtig
- Für eher ruhige Tage mit klaren Mahlzeitenfenstern.
3 + 1ca. 2.000 kcal
Alltag flexibel 2.000
sättigende Standardwoche
- Tagesstruktur
- Frühstück · Mittag · Snack · Abendessen
- Wichtig
- Der universelle Ausgangspunkt für viele normale Arbeitswochen.
3 + 1ca. 2.200 kcal
Alltag aktiv 2.200
mehr Energie für Bewegung
- Tagesstruktur
- 3 Hauptmahlzeiten · Trainingssnack
- Wichtig
- Für regelmäßige Bewegung und einen aktiveren Tagesablauf.
4 Mahlzeitenca. 2.400 kcal
Alltag plus 2.400
größere Portionen ohne Fast Food
- Tagesstruktur
- Frühstück · Mittag · Snack · Abendessen
- Wichtig
- Mehr Energie bei weiterhin hoher Lebensmitteldichte.
4 + 1ca. 2.700 kcal
Aktiver Alltag 2.700
Beruf und Training verbinden
- Tagesstruktur
- 4 Mahlzeiten · flexible Zusatzportion
- Wichtig
- Für deutlich aktive Tage – nicht allein nach Körpergröße wählen.
5 Mahlzeitenca. 3.000 kcal
Hoher Bedarf 3.000
Energie planbar verteilen
- Tagesstruktur
- 3 Hauptmahlzeiten · 2 Zwischenmahlzeiten
- Wichtig
- Für hohen gemessenen oder plausibel geschätzten Tagesbedarf.
4
Eiweißbetont
3 + 1ca. 1.800 kcal
Protein Alltag 1.800
Eiweiß auf den Tag verteilen
- Tagesstruktur
- Quark/Ei · Bowl · Snack · warme Mahlzeit
- Wichtig
- Kein Shake-Zwang; normale Lebensmittel stehen im Mittelpunkt.
4 Mahlzeitenca. 2.000 kcal
Protein Alltag 2.000
Muskelerhalt im Defizit
- Tagesstruktur
- 4 Mahlzeiten mit je einer Eiweißquelle
- Wichtig
- Für Krafttraining bei moderater Kaloriensteuerung.
3 + Trainingca. 2.200 kcal
Protein Training 2.200
Trainingstage gezielt versorgen
- Tagesstruktur
- 3 Hauptmahlzeiten · Pre-/Post-Workout-Option
- Wichtig
- Training und Regeneration bestimmen die Verteilung.
4 + 1ca. 2.500 kcal
Protein Training 2.500
Leistung und Muskelaufbau
- Tagesstruktur
- 4 Mahlzeiten · flexible Trainingsportion
- Wichtig
- Gewichtsverlauf entscheidet, ob es Aufbau oder Erhalt ist.
3
Günstig
3 + 1ca. 1.800 kcal
Budgetwoche 1.800
Linsen, Eier, Quark, TK-Gemüse
- Tagesstruktur
- 2 Kochblöcke · 7 Tage variieren
- Wichtig
- Eigenmarken und Resteverwertung sind fest eingeplant.
3 + 1ca. 2.000 kcal
Budgetwoche 2.000
viel Volumen pro Euro
- Tagesstruktur
- Frühstücksbasis · 2 Meal-Prep-Gerichte · Abendbrot
- Wichtig
- Preise bleiben Beispielwerte und werden regelmäßig aktualisiert.
4 Mahlzeitenca. 2.200 kcal
Familienbudget 2.200
große Töpfe, kleine Lebensmittelverluste
- Tagesstruktur
- Familiengerichte mit individueller Portionsgröße
- Wichtig
- Eine Basis, verschiedene Portionsgrößen für den Haushalt.
4
Vegetarisch
3 + 1ca. 1.800 kcal
Vegetarisch 1.800
Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte
- Tagesstruktur
- 3 Hauptmahlzeiten · 1 Snack
- Wichtig
- Eiweiß und Eisenquellen werden bewusst verteilt.
4 Mahlzeitenca. 2.000 kcal
Vegetarisch 2.000
abwechslungsreiche Proteinquellen
- Tagesstruktur
- Hafer · Linsen · Quark · Gemüsegericht
- Wichtig
- Keine fleischähnlichen Spezialprodukte erforderlich.
3 + Trainingca. 2.200 kcal
Vegetarisch aktiv 2.200
Training ohne Fleisch
- Tagesstruktur
- 3 Hauptmahlzeiten · Trainingsoption
- Wichtig
- Portionen werden an Leistung und Gewichtsverlauf angepasst.
4 + 1ca. 2.400 kcal
Vegetarisch plus 2.400
höherer Energiebedarf
- Tagesstruktur
- 4 Mahlzeiten · energiereiche Ergänzung
- Wichtig
- Nüsse, Öle und Vollkorn erhöhen Energie ohne Riesenportionen.
3
Familie
3 + Familienessenca. 2.000 kcal
Familie 2.000
eine Küche, mehrere Bedürfnisse
- Tagesstruktur
- gleiches Gericht · unterschiedliche Beilagenmengen
- Wichtig
- Kinder erhalten keine kalorienreduzierte Erwachsenenportion.
4 Mahlzeitenca. 2.200 kcal
Familie 2.200
familientaugliche Klassiker
- Tagesstruktur
- Frühstück · Meal Prep · Snack · Familienabendessen
- Wichtig
- Allergien und medizinische Besonderheiten separat berücksichtigen.
4 + 1ca. 2.400 kcal
Familie aktiv 2.400
aktive Eltern und gemeinsames Essen
- Tagesstruktur
- gemeinsame Basis · zusätzliche Trainingsportion
- Wichtig
- Der Plan vermeidet getrenntes Kochen für jedes Familienmitglied.
3
Schicht & lange Tage
früh + 3ca. 2.000 kcal
Frühschicht 2.000
Essen bei sehr frühem Start
- Tagesstruktur
- kleiner Start · Pause · Hauptmahlzeit · Abend
- Wichtig
- Koffein und Schlaf werden in der Tagesstruktur berücksichtigt.
Baukastenca. 2.300 kcal
Wechselschicht 2.300
Uhrzeiten flexibel tauschen
- Tagesstruktur
- 3 Bausteine · 2 Notfalloptionen
- Wichtig
- Reihenfolge statt starre Uhrzeit ist das Grundprinzip.
4 + Reserveca. 2.600 kcal
Langer Arbeitstag 2.600
12-Stunden-Tage planbar machen
- Tagesstruktur
- Frühstück · Box 1 · Box 2 · Abend · Reserve
- Wichtig
- Kühlung und Transport werden bei der Auswahl mitgedacht.
4
Hohe Aktivität
4 Mahlzeitenca. 2.400 kcal
Körperarbeit 2.400
Energie ohne Mittagstief
- Tagesstruktur
- Frühstück · Arbeitsbox · Snack · Abendessen
- Wichtig
- Für aktive Tage; der tatsächliche Verbrauch kann deutlich variieren.
4 + 1ca. 2.800 kcal
Körperarbeit 2.800
lange Belastungstage
- Tagesstruktur
- 2 Hauptboxen · 2 Mahlzeiten · Reserve
- Wichtig
- Trinkmenge, Salz und Pausen hängen von Arbeit und Wetter ab.
5 Mahlzeitenca. 3.200 kcal
Körperarbeit 3.200
sehr hoher Tagesverbrauch
- Tagesstruktur
- 5 planbare Portionen statt spätes Überessen
- Wichtig
- Nur bei plausibel hohem Bedarf oder stabilem Gewichtsverlauf.
5 + 1ca. 3.500 kcal
Extrem aktiver Tag 3.500
Spitzentage abfangen
- Tagesstruktur
- 5 Mahlzeiten · zusätzliche Belastungsportion
- Wichtig
- Kein Standardplan; gedacht für außergewöhnlich hohe Belastung.
3
Flexibel Low Carb
3 + 1ca. 1.800 kcal
Weniger Kohlenhydrate 1.800
Gemüse, Eiweiß, ausgewählte Beilagen
- Tagesstruktur
- Kohlenhydrate gezielt statt vollständig gestrichen
- Wichtig
- Bei Diabetes-Medikamenten nur nach Abstimmung mit dem Behandlungsteam.
4 Mahlzeitenca. 2.100 kcal
Weniger Kohlenhydrate 2.100
alltagstauglich statt ketogen
- Tagesstruktur
- Gemüse · Eiweiß · Hülsenfrüchte · kleine Stärkeportion
- Wichtig
- Ballaststoffe und Lebensmittelqualität bleiben zentral.
3 + Trainingca. 2.400 kcal
Low Carb Training 2.400
Kohlenhydrate rund ums Training
- Tagesstruktur
- 3 Hauptmahlzeiten · gezielte Trainingsportion
- Wichtig
- Leistung und Verträglichkeit bestimmen die Kohlenhydratmenge.
2
Älter & aktiv
4 kleinere Mahlzeitenca. 1.800 kcal
Aktiv 65+ 1.800
Eiweiß und Nährstoffdichte
- Tagesstruktur
- gut verteilte, leicht planbare Mahlzeiten
- Wichtig
- Ungewollter Gewichtsverlust gehört ärztlich abgeklärt.
4 + 1ca. 2.100 kcal
Aktiv 65+ 2.100
Kraft, Alltag und ausreichende Energie
- Tagesstruktur
- 4 Mahlzeiten · flexible Ergänzung
- Wichtig
- Kauvermögen, Medikamente und Erkrankungen mitberücksichtigen.
1
Aufbau
4 + Trainingca. 2.800 kcal
Muskelaufbau 2.800
kleiner Überschuss, Leistungssteigerung
- Tagesstruktur
- 4 Mahlzeiten · Pre-/Post-Workout-Option
- Wichtig
- Nur ein Startwert: Gewicht und Kraftentwicklung entscheiden.
Rechenweg & Grenze
Warum wir keine „perfekte Kalorienzahl“ versprechen.
Die DGE beschreibt Energieangaben als Richtwerte, die je nach Körpergewicht und Aktivität individuell angepasst werden müssen. Die S3-Leitlinie Adipositas nennt ungefähr 500–600 kcal tägliches Defizit als übliche Orientierung – nicht als Pflichtwert für jeden Menschen.
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