01Basis
Goblet Squat
Gewicht nah am Brustkorb, Knie folgen den Fußspitzen, kontrolliert aufstehen.
Leichtere VarianteBox Squat ohne Zusatzgewicht
Krafttraining, klar erklärt
Nicht härter trainieren. Besser wiederholen.
Der Fitness Coach verbindet zehn Grundübungen mit einfachen Progressionen. Du siehst Fokus, Umfang, Technikhinweis und eine leichtere Variante.
2–3Einheiten pro Woche
30–45Minuten je Einheit
Startregel
Technik bleibt stabil, dann steigt die Belastung.
Wähle ein Gewicht, mit dem die letzten Wiederholungen anstrengend, aber kontrolliert bleiben. Erreichst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl sauber, erhöhe beim nächsten Mal leicht.
Vor dem Start
Bei Schmerzen, Schwindel, akuten Verletzungen, Herz-Kreislauf- oder anderen relevanten Erkrankungen zuerst medizinisch abklären. Schmerz ist kein Trainingsziel.
Übungsbibliothek
Zehn Bewegungen, viele sinnvolle Varianten.
Für die Beta stehen Textanleitungen im Mittelpunkt. Bewegungs- videos werden erst nach fachlicher Prüfung ergänzt.
02Basis
Rumänisches Kreuzheben
Hüfte nach hinten, Rücken neutral, Hanteln dicht am Körper führen.
Leichtere VarianteHip Hinge mit Besenstiel
03Einsteiger
Erhöhter Liegestütz
Körper bleibt als Linie stabil, Brust Richtung Auflage, aktiv wegdrücken.
Leichtere VarianteHöhere Auflage wählen
04Basis
Kurzhantel-Rudern
Schulter weg vom Ohr, Ellbogen zur Hüfte ziehen, nicht aufdrehen.
Leichtere VarianteBandrudern im Sitzen
05Einsteiger
Hip Thrust
Rippen unten halten, über die Fersen drücken, oben nicht ins Hohlkreuz.
Leichtere VarianteGlute Bridge am Boden
06Fortgeschritten
Split Squat
Stand stabil, hinteres Knie sinkt gerade ab, vorderer Fuß bleibt voll belastet.
Leichtere VarianteMit einer Hand abstützen
07Basis
Schulterdrücken
Gesäß und Bauch anspannen, Hanteln kontrolliert über Kopf führen.
Leichtere VarianteEinarmig im Halbkniestand
08Basis
Latziehen
Brustbein anheben, Ellbogen nach unten ziehen, Gewicht nicht reißen.
Leichtere VarianteLeichteres Bandziehen
09Einsteiger
Dead Bug
Unteren Rücken ruhig halten, diagonal langsam strecken, weiteratmen.
Leichtere VarianteNur Arme oder nur Beine bewegen
10Basis
Farmer Carry
Aufrecht gehen, ruhig atmen, Gewichte nicht an den Beinen abstützen.
Leichtere VarianteEin leichtes Gewicht pro Hand
Zwei Einstiege
Ein Plan, der in die Woche passt.
Ganzkörper A / B
- Goblet Squat · 3 × 8–12
- Erhöhter Liegestütz · 3 × 6–12
- Kurzhantel-Rudern · 3 × 8–12
- Hip Thrust · 3 × 10–15
- Dead Bug · 3 × 6–10
Zwischen den Einheiten mindestens einen Erholungstag lassen. In Woche zwei wiederholen und kleine Fortschritte dokumentieren.
Ganzkörper im Wechsel
- Tag A: Kniebeuge, Drücken, Rudern
- Tag B: Hinge, Latziehen, Split Squat
- Tag C: leichter Mix + Carries
- Je 4–6 Übungen, 2–3 Sätze
- Keine zwei schweren Tage direkt nacheinander
Der Beta-Coach hilft später bei Auswahl, Belastung und Fortschrittslogik.
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