61 Rezepte für echtes Leben

Zutaten

• 180 g Hähnchenbrust
• 300 g Kartoffeln
• Kraut, Tomate, Gurke
• 150 g Naturjoghurt, Kräuter

Zubereitung

1. Kartoffeln würzen und im Ofen knusprig garen.
2. Hähnchen anbraten, Gemüse fein schneiden.
3. Alles mit der Joghurt-Kräuter-Soße in einer Schüssel anrichten.

Zutaten

• 180 g Hähnchenbrust
• Paprika und Zucchini
• 100 g Frischkäse light
• 70 g Reis (trocken)

Zubereitung

1. Reis garen und Hähnchen portionsweise anbraten.
2. Gemüse bissfest garen und mit Frischkäse cremig rühren.
3. Hähnchen zurückgeben, abschmecken und mit Reis servieren.

Zutaten

• 150 g mageres Rinderhack
• Kidneybohnen und Mais
• Tomaten, Salat, Zwiebel
• 70 g Reis (trocken)

Zubereitung

1. Reis kochen und Hackfleisch krümelig braten.
2. Bohnen und Mais kurz mitgaren, kräftig würzen.
3. Auf Reis schichten und mit frischer Salsa abschließen.

Zutaten

• 150 g gekochte Linsen
• Paprika, Karotte, Zucchini
• 80 g Feta
• Kräuter und 1 TL Rapsöl

Zubereitung

1. Gemüse grob schneiden, würzen und im Ofen rösten.
2. Linsen erwärmen und mit Kräutern abschmecken.
3. Gemüse kranzförmig anrichten, Linsen einfüllen und Feta darübergeben.

Zutaten

• 200 g Kabeljau
• 280 g Kartoffeln
• Brokkoli oder grüne Bohnen
• Senf, Kräuter, 1 TL Rapsöl

Zubereitung

1. Kartoffeln garen und Gemüse dünsten.
2. Fisch mit Senf und Kräutern bestreichen und im Ofen garen.
3. Mit Zitronensaft und dem Gemüse servieren.

Zutaten

• 180 g Putenbrust
• Paprika, Zucchini, Tomaten
• 80 g Mini-Mozzarella light
• Currypulver und 70 g Reis

Zubereitung

1. Reis garen und Pute scharf anbraten.
2. Gemüse und Curry zugeben, mit wenig Wasser sanft garen.
3. Mozzarella kurz vor dem Servieren unterheben.

Zutaten

• 2 Eier
• 150 g Zucchini
• 40 g Reibekäse
• 150 g Kräuterquark

Zubereitung

1. Zucchini raspeln, ausdrücken und mit Ei und Käse mischen.
2. In einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten garen.
3. Mit Kräuterquark füllen und eng aufrollen.

Zutaten

• 2 Eier
• 150 g Magerquark
• 50 g Haferflocken
• Apfelmus ohne Zuckerzusatz

Zubereitung

1. Eier, Quark und fein gemahlene Haferflocken verrühren.
2. Teig langsam stocken lassen, wenden und in Stücke zupfen.
3. Mit Zimt und Apfelmus servieren.

Zutaten

• 300 g grüner oder weißer Spargel
• 180 g Kartoffeln
• 160 g Putenbrust
• Gemüsebrühe und 50 ml Kochsahne

Zubereitung

1. Spargel und Kartoffeln in Brühe weich garen und pürieren.
2. Putenwürfel kräftig anbraten.
3. Suppe abschmecken und die Bites erst beim Servieren auflegen.

Zutaten

• 80 g rote Linsen
• 400 g gehackte Tomaten
• 80 g Vollkornnudeln
• Karotte, Zwiebel, italienische Kräuter

Zubereitung

1. Zwiebel und Karotte anschwitzen, Linsen kurz mitrösten.
2. Tomaten zugeben und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
3. Mit Vollkornnudeln und Kräutern servieren.

Zutaten

• 250 g Magerquark
• 50 g Haferflocken
• 150 g Beeren (TK möglich)
• 15 g Nüsse

Zubereitung

1. Quark mit etwas Wasser cremig rühren.
2. Haferflocken und Beeren einschichten.
3. Mit Nüssen abschließen und über Nacht kalt stellen.

Zutaten

• 800 g Hähnchenbrust
• 1 kg Kartoffeln
• Paprika, Karotten, Zwiebeln
• 2 EL Rapsöl, Paprika, Kräuter

Zubereitung

1. Alles in ähnlich große Stücke schneiden und würzen.
2. Auf einem Blech verteilen und vollständig durchgaren.
3. In vier Boxen aufteilen und zügig herunterkühlen.

Geflügel vollständig durchgaren und getrennt von Rohkost verarbeiten.

Zutaten

• 2 Eier
• 150 g weiße Bohnen
• 400 g gehackte Tomaten
• Paprika, Zwiebel, Kreuzkümmel

Zubereitung

1. Gemüse anschwitzen und mit Tomaten und Bohnen köcheln.
2. Mulden formen, Eier hineingeben und zugedeckt stocken lassen.
3. Mit Kräutern und einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

Zutaten

• 300 g gegarte Kartoffeln
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• Gurke und grüne Bohnen
• Naturjoghurt, Senf, Dill

Zubereitung

1. Kartoffeln in Scheiben schneiden und Bohnen garen.
2. Dressing aus Joghurt, Senf und Dill rühren.
3. Alle Zutaten vorsichtig mischen und kurz ziehen lassen.

Zutaten

• 200 g Kichererbsen
• 200 g Blattspinat
• Tomaten und leichte Kokosmilch
• Curry, Ingwer, 60 g Reis

Zubereitung

1. Reis garen und Gewürze kurz anrösten.
2. Tomaten, Kichererbsen und Kokosmilch köcheln lassen.
3. Spinat zuletzt unterheben und mit Limette abschmecken.

Zutaten

• 60 g Haferflocken
• 200 g Naturjoghurt oder Skyr
• 1 kleiner Apfel
• Zimt und 10 g Walnüsse

Zubereitung

1. Hafer und Joghurt verrühren.
2. Apfel würfeln und mit Zimt unterheben.
3. Über Nacht kalt stellen, morgens mit Walnüssen ergänzen.

Zutaten

• 150 g mageres Hackfleisch
• 1 Stange Lauch
• 280 g Kartoffeln
• 80 g Frischkäse light

Zubereitung

1. Kartoffeln würfeln und vorgaren.
2. Hack braten, Lauch zufügen und weich werden lassen.
3. Kartoffeln und Frischkäse einrühren, abschmecken.

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 200 g Hüttenkäse
• 1 gekochtes Ei
• Paprika, Gurke, Tomaten

Zubereitung

1. Gemüse waschen und in Stifte schneiden.
2. Brot mit Hüttenkäse belegen und würzen.
3. Mit Ei und Rohkost als vollständige Mahlzeit anrichten.