Name: Bohnen-Shakshuka
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 erwachsene Portionen
Ingredients: 240 g Ei ohne Schale (etwa 4 Eier Größe M); 240 g weiße Bohnen, abgetropft; 400 g gehackte Tomaten; 200 g Paprika; 100 g Zwiebel; 10 ml Rapsöl; 2 g Kreuzkümmel; 2 g Paprikapulver; 100 g Vollkornbrot; 3 g Salz

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Feste Portionsbasis

Zutaten für 2

240 gEi ohne Schaleetwa 4 Eier Größe M
240 gweiße Bohnen, abgetropft
400 ggehackte Tomaten
200 gPaprika
100 gZwiebel
10 mlRapsöl
2 gKreuzkümmel
2 gPaprikapulver
100 gVollkornbrot
3 gSalz

Schritt für Schritt

Zubereitung

Gemüse schneiden
Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
etwa 5 Min.
Sauce ansetzen
Öl erhitzen, Gemüse fünf Minuten anschwitzen, Gewürze kurz mitrösten.
etwa 6 Min.
Bohnen garen
Tomaten und abgespülte Bohnen zugeben und acht Minuten offen köcheln.
etwa 8 Min.
Eier einsetzen
Vier Mulden formen, Eier hineingeben, Pfanne abdecken und garen, bis Eiweiß und Eigelb vollständig fest sind.
etwa 8 Min.
Servieren
Mit Salz abschmecken und zusammen mit 100 g Vollkornbrot auf zwei Portionen verteilen.
etwa 2 Min.

Bewusst tauschen

Alternativen

Statt weiße Bohnen: 240 g abgetropfte Kichererbsen
Zur selben Zeit zugeben.
Allergene der Alternative: keine EU-14-Allergene aus den konkret genannten unverpackten Ersatz-Zutaten; Kreuzkontakte und Etiketten trotzdem prüfen
Statt Vollkornbrot: 100 g glutenfrei gekennzeichnetes Brot
Die konkrete Rezeptur ist produktabhängig; Etikett auf alle Allergene prüfen.
Allergene der Alternative: produktabhängig – ohne konkretes Etikett nicht belastbar bestimmbar

Biss-Kraft Rezeptprofil

Sichtbare Sättigungsbausteine

Ei und Bohnen als erkennbare Eiweißquellen
Bohnen, Gemüse und Vollkornbrot als Ballaststoffquellen
Tomaten und Paprika bilden einen großen Gemüseanteil

Das sind beobachtbare Bestandteile des Rezepts, keine Garantie, wie lange eine bestimmte Person satt bleibt.

Kohlenhydrat-Kontext

Einordnen, nicht messen

Bohnen und Vollkornbrot liefern die wesentlichen Kohlenhydrate; die Kombination ist keine Messung einer persönlichen Glukoseantwort.

Blutzucker: Die Zusammenstellung erlaubt keine Vorhersage deines Blutzuckers. Portion, Zubereitung, Bewegung, Erkrankungen und Medikamente können die persönliche Reaktion verändern.

Insulin: Aus einem Rezept lässt sich dein Insulinspiegel nicht seriös berechnen. Die Einordnung ist weder Messwert noch Grundlage für eine Medikamenten- oder Insulindosis.

Nächster Schritt

Setze das Rezept in eine einfache Wochenstruktur.

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