Schnelle Küche

Kartoffel-Quark-Bowl

Name: Kartoffel-Quark-Bowl
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 erwachsene Portionen
Ingredients: 600 g Kartoffeln; 300 g Magerquark; 80 ml Wasser; 200 g Gurke; 150 g Radieschen; 50 g Frühlingszwiebel; 10 ml Rapsöl; 15 ml Zitronensaft; 10 g Schnittlauch; 3 g Salz; 1 g Pfeffer

Gekochte Kartoffeln, Kräuterquark und knackiges Gemüse als einfache Zwei-Portionen-Basis.

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Feste Portionsbasis

Zutaten für 2

600 gKartoffeln
300 gMagerquark
80 mlWasser
200 gGurke
150 gRadieschen
50 gFrühlingszwiebel
10 mlRapsöl
15 mlZitronensaft
10 gSchnittlauch
3 gSalz
1 gPfeffer

Schritt für Schritt

Zubereitung

Kartoffeln kochen
Kartoffeln waschen, in ähnlich große Stücke schneiden und in Wasser etwa 18 bis 20 Minuten weich kochen.
etwa 20 Min.
Quark rühren
Quark mit Wasser, Zitronensaft, Schnittlauch, Salz und Pfeffer glatt rühren.
etwa 3 Min.
Gemüse schneiden
Gurke, Radieschen und Frühlingszwiebel waschen und fein schneiden.
etwa 7 Min.
Kartoffeln abgießen
Kartoffeln vollständig abgießen und kurz ausdampfen lassen.
etwa 2 Min.
Bowl bauen
Kartoffeln, Kräuterquark und Gemüse auf zwei Schüsseln verteilen und mit Rapsöl abschließen.
etwa 3 Min.

Bewusst tauschen

Alternativen

Statt Magerquark: 300 g laktosefreier Magerquark
Milcheiweiß bleibt enthalten.
Allergene der Alternative: Milch
Statt Radieschen: 150 g Paprika
Roh und in gleicher Menge verwenden.
Allergene der Alternative: keine EU-14-Allergene aus den konkret genannten unverpackten Ersatz-Zutaten; Kreuzkontakte und Etiketten trotzdem prüfen

Biss-Kraft Rezeptprofil

Sichtbare Sättigungsbausteine

Quark als erkennbare Eiweißquelle
Kartoffeln und mehrere Gemüsesorten als wenig verarbeitete Bestandteile
Eine große sichtbare Rohkostportion

Das sind beobachtbare Bestandteile des Rezepts, keine Garantie, wie lange eine bestimmte Person satt bleibt.

Kohlenhydrat-Kontext

Einordnen, nicht messen

Kartoffeln sind der kohlenhydrathaltige Schwerpunkt; Garung, Abkühlung, Portion und persönliche Faktoren verändern die tatsächliche Reaktion.

Blutzucker: Die Zusammenstellung erlaubt keine Vorhersage deines Blutzuckers. Portion, Zubereitung, Bewegung, Erkrankungen und Medikamente können die persönliche Reaktion verändern.

Insulin: Aus einem Rezept lässt sich dein Insulinspiegel nicht seriös berechnen. Die Einordnung ist weder Messwert noch Grundlage für eine Medikamenten- oder Insulindosis.

Nächster Schritt

Setze das Rezept in eine einfache Wochenstruktur.

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