Name: Spinat-Feta-Frittata
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2 erwachsene Portionen
Ingredients: 240 g Ei ohne Schale (etwa 4 Eier Größe M); 300 g Blattspinat; 120 g Feta; 300 g gekochte Kartoffeln; 200 g Tomaten; 80 g Zwiebel; 10 ml Rapsöl; 4 g Petersilie; 3 g Salz; 1 g Pfeffer

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Feste Portionsbasis

Zutaten für 2

240 gEi ohne Schaleetwa 4 Eier Größe M
300 gBlattspinat
120 gFeta
300 ggekochte Kartoffeln
200 gTomaten
80 gZwiebel
10 mlRapsöl
4 gPetersilie
3 gSalz
1 gPfeffer

Schritt für Schritt

Zubereitung

Ofen vorheizen
Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
etwa 5 Min.
Gemüse anbraten
Zwiebel schneiden, in einer ofenfesten Pfanne im Öl drei Minuten anschwitzen; Spinat zugeben und vollständig zusammenfallen lassen.
etwa 7 Min.
Füllung verteilen
Kartoffeln und Tomaten in Scheiben schneiden und gleichmäßig in der Pfanne verteilen.
etwa 4 Min.
Eiermasse zugeben
Vier Eier mit Salz, Pfeffer und Petersilie verquirlen, in die Pfanne gießen und Feta darüberbröseln.
etwa 3 Min.
Durchgaren
Vier Minuten auf dem Herd anziehen lassen, dann 12 bis 15 Minuten backen, bis die Mitte vollständig fest ist.
etwa 18 Min.
Portionieren
Frittata zwei Minuten ruhen lassen, halbieren und servieren.
etwa 2 Min.

Bewusst tauschen

Alternativen

Statt Feta: 120 g laktosefreier Feta
Milcheiweiß bleibt enthalten.
Allergene der Alternative: Milch
Statt Blattspinat: 300 g klein geschnittener Brokkoli
Brokkoli vorab fünf Minuten dünsten.
Allergene der Alternative: keine EU-14-Allergene aus den konkret genannten unverpackten Ersatz-Zutaten; Kreuzkontakte und Etiketten trotzdem prüfen

Biss-Kraft Rezeptprofil

Sichtbare Sättigungsbausteine

Ei und Feta als erkennbare Eiweißquellen
Kartoffeln, Spinat und Tomaten als wenig verarbeitete Bestandteile
Spinat und Tomaten liefern sichtbares Gemüsevolumen

Das sind beobachtbare Bestandteile des Rezepts, keine Garantie, wie lange eine bestimmte Person satt bleibt.

Kohlenhydrat-Kontext

Einordnen, nicht messen

Kartoffeln bilden den wesentlichen Kohlenhydratbestandteil; das Profil sagt nichts über einen persönlichen Messwert aus.

Blutzucker: Die Zusammenstellung erlaubt keine Vorhersage deines Blutzuckers. Portion, Zubereitung, Bewegung, Erkrankungen und Medikamente können die persönliche Reaktion verändern.

Insulin: Aus einem Rezept lässt sich dein Insulinspiegel nicht seriös berechnen. Die Einordnung ist weder Messwert noch Grundlage für eine Medikamenten- oder Insulindosis.

Nächster Schritt

Setze das Rezept in eine einfache Wochenstruktur.

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